Kvalitní spánek: Jak bojovat proti nespavosti?

Dnešní hektický životní styl, stres, špatné stravování a mnoho dalších faktorů, které na nás působí, mohou vést k jednomu z nejrozšířenějších problémů současnosti – nespavosti. Kvalitní spánek je však základním pilířem našeho fyzického i duševního zdraví. Pokud jste se našli v tomto nadpisu a trpíte problémy se spánkem, jste tu správně. V tomto článku se podíváme na různé aspekty nespavosti a nabídneme vám praktické a domácí rady či tipy, jak se dobře vyspat.

Co je to nespavost?

Nespavost, známá také jako insomnie, je stav, který se projevuje problémy se spánkem a jeho kvalitou. Pokud si nejste jistí, zda jí trpíte, zkuste si odpovědět na několik otázek: Jste unavení, ale přesto nemůžete usnout? Budíte se během noci často? Máte problém usnout i tehdy, když jste vyčerpaní? Probouzíte se příliš brzy ráno? Pokud jste alespoň na jednu otázku odpověděli „ano“, je pravděpodobné, že trpíte nespavostí. Někdy tyto potíže trvají jen pár dní — v takovém případě mluvíme o krátkodobé nespavosti. Pokud však problémy se spánkem přetrvávají déle než měsíc, jedná se už o chronickou nespavost. Chronická nespavost může mít různé projevy a negativně ovlivňovat fyzické, emoční i kognitivní funkce člověka. Jak se tedy nespavost projevuje?

Příznaky nespavosti

Pokud máte narušený kvalitní spánek tím, že trpíte nespavostí, projevuje se to samozřejmě, jak jsme již zmínili, nočním probouzením, problémy se zaspáváním, únavou a podobně. Taková dlouhodobá nespavost však ovlivňuje i naše zdraví a celkovou kondici. Jaké jsou zdravotní projevy nespavosti?

Chronická únava, která vede k ospalosti během dne a celkové únavě.

Snížená imunita, protože nedostatek spánku může oslabit imunitní systém. Tím je člověk náchylnější k různým nemocem a infekcím.

Problémy s pamětí a koncentrací. Nespavost má negativní vliv na kognitivní funkce, jako jsou paměť, koncentrace a schopnost řešit problémy, což vše ovlivňuje i samotnou produktivitu člověka.

Nespavost může zvýšit riziko vzniku deprese, úzkosti nebo se projevovat zvýšenou podrážděností.

Chronická nespavost se spojuje se zvýšeným rizikem vysokého krevního tlaku. To je poměrně nebezpečné, protože může zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění a tím se zvyšuje pravděpodobnost infarktu nebo mrtvice.

Problémy s metabolismem, které mohou vést k obezitě, cukrovce nebo jiným metabolickým poruchám.

Kvalita pokožky se také zhoršuje, protože nedostatek spánku má viditelný vliv na pleť, projevující se tmavými kruhy pod očima, otoky a celkovým zhoršením vzhledu pokožky.

Nejčastější příčiny nespavosti

Pokud jste už dávno zapomněli na kvalitní spánek, bojujete s nespavostí a stále se snažíte najít příčinu, kvůli které tyto problémy máte, důvodů může být více. Příčiny, kdy je narušena kvalita spánku, mohou být vnější nebo vnitřní. Mezi nejčastější však patří stres, deprese, bolesti, špatný životní styl, změna prostředí, nekvalitní matrace/postel, nadměrná konzumace kofeinu, alkoholu nebo kouření. Avšak za nespavost mohou také některé vážné nemoci, mezi které patří například Parkinsonova choroba, osteoartróza nebo chronická obstrukční choroba plic.

Proč trpím nespavostí?

Možná si kladete otázku, proč právě vy máte nekvalitní spánek a trpíte nespavostí. Samozřejmě, my na tuto otázku přesnou odpověď nemáme. Můžete se ale vycházet z předchozí sekce, kde jsme zmínili nejčastější příčiny nespavosti. Identifikovat přesnou příčinu nespavosti může být složité, protože jde často o kombinaci více faktorů. Zastavte se na chvíli a zamyslete se, zda nejste ve stresu, nemáte nějaké bolesti, zda máte dostatek pohybu a zdravou stravu a podobně. Pokud se s nespavostí potýkáte dlouhodobě a netrpíte ani stresem, bolestmi či změnou prostředí, doporučujeme navštívit odborníka, se kterým tento problém prodiskutujete a pokusíte se najít příčinu.

Jak bojovat proti nespavosti

Možná si kladete otázku, jak se konečně dobře vyspat, jaký je domácí recept na kvalitní spánek a podobně. Správně, s nespavostí je třeba bojovat. Zde je několik tipů pro dobrý spánek.

Vytvořte si pravidelný režim spánku, který zahrnuje pravidelnou dobu usínání a probouzení, aby si vaše tělo na tuto rutinu zvyklo.

Vytvořte si dokonalé prostředí pro spánek. Ujistěte se, že je vaše ložnice tichá, tmavá a pohodlná.

Pokud trpíte stresem, zařaďte do své rutiny relaxační techniky nebo cvičte jógu ke snížení stresu a úzkosti. Také si můžete pustit uklidňující meditační zvuk do pozadí a provonět si místnost například levandulí. Pokud procházíte opravdu stresujícím obdobím, v článku „Základní techniky, jak se zbavit stresu“ jsme se mu věnovali podrobněji. Doporučujeme si tento článek přečíst a inspirovat se tipy na zmírnění stresu.

Přizpůsobte svůj životní styl zdravé stravě a pravidelnému cvičení, alespoň 4× týdně.

Pokud například kouříte, snažte se před spaním nekouřit alespoň dvě hodiny.

A pro milovníky kofeinu, kteří trpí nespavostí, tu máme skvělý recept na dobrý spánek – nepít kávu ani nápoje obsahující kofein alespoň 6 hodin před spaním.

A také není na škodu doplnit si spánkový hormon melatonin ve formě volně prodejných doplňků stravy.

CBD produkty a nespavost

Kromě toho, že na dobrý spánek pomáhá melatonin, konopný čaj, jiné bylinné čaje nebo doplňky stravy, jsou skvělé na nespavost také CBD produkty.

CBD (kanabidiol) se stává stále populárnějším produktem v alternativnější medicíně a jeho potenciální vliv na spánek a nespavost je předmětem rostoucího zájmu. Někteří lidé, kteří trpí problémy se spánkem, hledají v CBD přírodní alternativu ke zlepšení kvality svého odpočinku. A proč?

No protože CBD působí na endokanabinoidní systém v těle, který hraje roli při regulaci různých fyziologických funkcí, včetně spánku. Tato látka se váže na receptory CB1 a CB2, které jsou rozmístěny po celém těle. Samotné CBD působí uklidňujícím a relaxačním způsobem, a to může být přesně recept na dobrý a kvalitní spánek.

CBD olej na nespavost

Takže, jak jsme vám již naznačili výše v sekci „CBD produkty a nespavost“, jedním z produktů, který může pomoci k dobrému spánku, je CBD, a především jeho hlavní zástupce – CBD olej. Jedním z faktorů, které přispívají k nespavosti, jsou stres a úzkost. CBD oleje prokázaly svůj výborný potenciál při regulaci těchto faktorů, čímž vytvářejí prostor ke zlepšení psychického stavu a uvolnění před spaním. CBD oleje se také vyznačují protizánětlivými vlastnostmi, které mohou být užitečné při zmírnění bolesti a nepohodlí, jež mohou bránit kvalitnímu spánku. Pamatujte však, že každý člověk je jiný, a proto nemusí být CBD olej řešením pro všechny, kdo chtějí dosáhnout kvalitního spánku.

Poznejte kvalitní spánek a jeho fáze

Abyste pochopili, jak zlepšit spánek, je důležité znát i jeho fáze. I když je samotný spánek stále do jisté míry neprozkoumanou oblastí, díky několika letům výzkumu už víme, že spánek se skládá ze dvou hlavních fází – Non-REM a REM fáze. Pokud vám tyto dva termíny nic neříkají, nic si z toho nedělejte, my vám je jednoduše vysvětlíme.

NON REM fáze spánku

Úplně přesně se to nazývá – Non Rapid Eye Movement, a tedy pro ty, kteří umí anglicky, je to možná jasné, ale pro ostatní tento doslovný překlad znamená – Pomalý pohyb očí. Tato fáze se vyznačuje klidným pohybem očí, nízkou aktivitou neuronů a nižší teplotou mozku. Tento aspekt spánku tvoří přibližně 75–80 % celkové doby spánku a hraje klíčovou roli v tělesné regeneraci a posilování imunity. Skládá se ze 4 fází – NREM1 až NREM4.

• Fáze 1 představuje období mezi bděním a hlubokým spánkem, kdy jsou běžné záškuby a jemný pohyb očí.
• Fáze 2 se může nazývat také lehký spánek, který tvoří 45–55 % celkové doby našeho spánku.
• Fáze 3 je hluboký spánek, jehož délka trvá přibližně 10 minut. Mohou se vyskytnout noční můry a somnambulismus (náměsíčnost).
• Fáze čtyři je nejhlubší a nejsilnější fází spánku, jejíž délka je přibližně 30 minut.

REM fáze spánku

REM fáze spánku, tedy Rapid Eye Movement – Rychlý pohyb očí, trvá přibližně 10–20 sekund. Tato fáze zabírá menší část celkového spánku, zhruba 20–25 %, a během noci se několikrát opakuje. Nejdelší je těsně před probuzením a právě v této fázi se objevují naše nejživější sny. REM fáze je důležitá pro kognitivní funkce a paměť.

Jaká by měla být ideální délka spánku

Ideální délka kvalitního spánku se liší podle věku a individuálních potřeb každého člověka. Doporučení ohledně spánku se mění během životního cyklu a podle různých fází vývoje. Obecně lze říci, že pro dobrý spánek a pocit odpočinku bychom měli spát 7–9 hodin. Níže uvádíme průměrná doporučení pro různé věkové skupiny:

• Novorozenci (0–3 měsíce): 14–17 hodin denně
• Batolata (4–11 měsíců): 12–15 hodin denně
• Batolata (1–2 roky): 11–14 hodin denně
• Předškoláci (3–5 let): 10–13 hodin denně
• Školáci (6–13 let): 9–11 hodin denně
• Dospívající (14–17 let): 8–10 hodin denně
• Dospělí (18–64 let): 7–9 hodin denně
• Starší dospělí (65+ let): 7–8 hodin denně